Асаны:

 

   

     Асана – это положение, поза тела. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, она должна быть уравновешенной и комфортной. В целом асану можно представить, как позу в статическом положении, когда одни части тела испытывают нагрузку (растяжение, сжатие, скрутку или силовое удержание), а другие части тела в этот момент стремятся к расслаблению. У большинства людей термин «йог» вызывает ассоциацию человека находящегося в асане. 
    В своих «Йога-сутрах» Патанджали не описывает каких-либо конкретных поз. А в следующем классическом труде «Хатха Йога Прадипика» уже приводится перечень из 11 асан для укрепления тела, и 4 медитативные асаны. В нём указывается, что главные асаны – медитативные, а другие являются вспомогательными для формирования мышечного каркаса, который позволит комфортно пребывать длительное время в медитативных асанах.
В другом классическом труде «Гхеранда Самхита», говорится, что всего асан столько, сколько живых существ во вселенной, а именно 8 400 000, важных из них 84, но достаточно практиковать только 32 из них. В современном мире чаще всего используют около 100 асан, при этом включая множество вариантов и ответвлений можно встретить до 1000 относительно разных вариантов асан.

Асаны можно классифицировать по нескольким признакам:

 

По типу выполнения:

 

  • позы сидя
  • позы лёжа
  • позы со скруткой
  • позы на баланс
  • позы с наклонами
  • позы с прогибами
  • перевёрнутые позы

 

По типу воздействия:

 

  • растягивающие
  • сдавливающие
  • скручивающие
  • силовые
  • перевёрнутые
  • комбинированные

 

По задачам:

 

  • медитативные
  • терапевтические

 

По уровню сложности:

 

  • для начинающий
  • для продолжающих
  • особо сложные асаны

 

   Для того чтобы освоение асан было безопасным и эффективным, необходимо придерживаться следующих принципов:

 

  • последовательность и плавный переход от простого к сложному.
  • принцип умеренности и разумности нагрузки.
  • регулярность и систематичность.
  • осознанное дыхание во время всей практики.
  • пребывание здесь и сейчас в каждой асане.
  • приоритет прямой спины

 

      В каждой асане есть два уровня работы: внешний и внутренний.
На внешнем уровне мы отслеживаем отстройку тела в асане, особое значение уделяется позвоночнику, т.к. в первую очередь нужно обеспечить правильность положения спины и шеи, а затем переходить к конечностям. На внутреннем уровне мы контролируем работу ума и дыхания в момент пребывания в асане. 

Дыхание в асане


     Во время пребывание в асане выдох и вдох делается только через нос (бывают редкие исключения, например поза льва). В процессе выполнения асан очень важно дышать глубоко, медленно и ровно, желательно бесшумно. С большинством асан хорошо совмещается комфортная уджайи-пранаяма. Она помогает лучше сосредоточиться на процессе и успокоить ум. Что касается использования задержки дыхания (кумбхаки) есть разные мнения. Считается, что опытные практики могут позволить себе задержку в некоторых асанах для усиления эффекта. Однако большинство школ не рекомендуют её во время выполнения асан (есть исключения), особенно это касается новичков. В то же время при выполнении силовых асан задержка дыхания может происходить произвольно, в этот момент важно сознательно её избегать, контролируя плавность дыхательного процесса. 
     Так же существуют определённые правила дыхания во время входа и выхода из асаны. Так наклон вперёд выполняется на выдохе, а выход из наклона - на вдохе. Прогиб назад производят на вдохе, это способствует раскрытию грудной клетки, что помогает уйти в более глубокий прогиб. Выход из прогиба происходит на выдохе. В момент выполнения скрути важно сначала на вдохе полностью вытянуть позвоночник вверх, а затем на выходе выполнить скрутку. Выход из скрутки производится на вдохе. Вход в асану и выход из неё всегда следует делать плавным. Старайтесь синхронизировать дыхание с любым движением. Чаще всего активность и напряжение сопровождаются вдохом, а расслабление и вытяжение – выдохом. При выполнении асан на вытяжение старайтесь мысленно направлять выдох в область напряжения (сопротивления растяжке), таким образом, как бы продышать свой дискомфорт.

Время пребывания в асане

 

       Время удержание асаны может значительно колебаться в зависимости от нескольких следующих факторов: самой асаны, стиля занятия, уровня и целей занимающегося. Считается, что освоение медитативной асаны достигнуто в том случае если вы можете находиться в ней без дискомфорта 3 часа. Длительность выполнения некоторых силовых асан ограничивается несколькими секундами, и при регулярных занятиях этого будет достаточно для достижения должного эффекта. 
    Стиль занятия может быть динамичным или статичным. Динамика даёт разогрев, возможность использования большего количества асан за одно занятие, при этом длительность удерживание асаны иногда доходит просто до обозначения предельно возможного положения тела в позе, после которого идёт смена позы на следующую. В статичном стиле пребывание в асане может длиться до 10 минут и более.
Уровень подготовки практикующего так же влияет на время пребывание в асане. Детям, пожилым, беременным и тем, кто восстанавливается после болезни или травмы рекомендуется более короткое время пребывания в асанах.
      При самостоятельной практике время удерживания асаны, а так же степень входа в асану (то насколько сильно выполняется прогиб, наклон и т.д.), следует регулировать, применяя принцип баланса между ахимсой (ненасилием) и абхьясой (неустанной практикой). Вы не должны перенапрягаться и в то же время позволять себе лениться и излишне себя жалеть. Ключом к достижению данной гармонии является ваша осознанность. При групповых занятиях темп и время удержания задаёт преподаватель, но здесь вы так же должны проявлять осознанность при регулировании усилия в асане. Если вы почувствовали резкий дискомфорт, плавно ослабьте степень вхождения в асану либо полностью выйдите из неё. 

Тонкости прибывания в асане

 

    Пока вы полностью не освоили асану, пребывая в ней, вы должны чувствовать определённую работу ваших мышц (за исключением медитативных асан и асан на расслабление). Это значит, что вы должны ощущать тонус или активное растяжение группы мышц на которое воздействует асана. Если в данной асане вы ничего не чувствуете, скорее всего, она выполняется неправильно и не принесёт должного результата. В то время как одни мышцы и сухожилия совершают работу, все другие, не вовлечённые в этот процесс мышцы, нужно расслабить. Особенно важно контролировать расслабление глаз, рта, прочей мимики лица, а так же горла и живота. Если нет других рекомендаций, то во время выполнения любой асаны глаза следует держать открытыми, а рот закрытым. Так же важно контролировать направление взгляда в асане, он должен как бы продолжать движение тела. Во время практики асан желательно периодически держать легкую мула-бандху (корневой замок), эту технику следует осваивать под руководством опытного преподавателя.
       Старайтесь получать удовольствие от асаны, даже в тот момент, когда её выполнение требует активной работы ваших мышц и сухожилий. Слушайте реакцию вашего тела, если асана постоянно вызывает боль, то вам следует воздержаться от ее выполнения. Контролируйте ваш мыслительный процесс во время пребывания в асане. Держите ваш ум в спокойствии и по возможности находитесь в положительном расположении духа. Во время практики асан старайтесь быть максимально осознанным, присутствовать здесь и сейчас.

 

Особенности интерпретации


    Т.к. история асан уходит своими корнями в древность, они описаны в большом количестве источников, поэтому может возникать определённая путаница в названиях и отстройках асан. Так, например, асана, которая в гимнастике называется мостик, имеет название «урдхва дханурасана» (переводится как поза перевёрнутого лука) и она же - «чакрасана» (поза колеса). А, например, в таких асанах как «шалабхасана» (поза саранчи) и «макарасана» (поза крокодила) в разных источниках указывается на разное положение рук, если рассматривать те версии, где руки вытянуты вперёд, то получаем что эти асаны идентичны. Во многих асанах существует несколько вариантов исполнения, в зависимости от положения рук, головы, ступней и т.д. Описание некоторых асан в первоисточниках и современные их варианты не совпадают. Сейчас, как правило, берут за основу отстройки асан, которые описывал Б.К.С. Аенгар. Он является авторитетным учителем, который активно продвигал йогу на Западе. В своём труде «Йога Дипика. Прояснение йоги» он подробно описал отстройку каждой асаны, её терапевтические эффекты и противопоказания. 

Последовательность и безопасность

 

Одна и та же асана может иметь несколько уровней сложности, и потому быть эффективной для практиков разного уровня. Асаны следует выполнять в определённых последовательностях – комплексах, после того как была произведена предварительная разминка. В комплексах следует учитывать принцип последовательности, перехода от простого к сложному и принцип компенсации.
   Каждая асана имеет свой терапевтический эффект, а так же может иметь противопоказания. Основными противопоказаниями в зависимости от самой асаны могут выступать: болезни суставов, травмы голени, запястий, коленей, наличие межпозвоночной грыжи, травмы позвоночника, гипертония, отслоение сетчатки глаза, тромбоэмболия, воспалительные процессы внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы и др. 

 

 

 


 

MARINE

Мы сами должны стать теми переменами,
которые хотим увидеть в мире.
                                                      Махатма Ганди
© ож-йога 2016-2019