Рекомендации к практике:

 

   

Рекомендации приведённые ниже касаются личной практики по хатха-йоге (речь идёт о комплексе асан), но большинство из этих пунктов будут так же актуальны и для групповых занятий в зале. Информация рассчитана на широкий круг практиков с разной подготовкой.

Рекомендации к месту:

 

- Личная практика является необходимым элементом, если вы всерьёз хотите продвинуться на пути йоги. Её можно проводить дома, в комнате, где будет достаточно пространства, ровный пол, чисто и хорошо проветрено. 
- Старайтесь находиться одни в комнате на протяжении всего занятия (если это не совместная практика). Договоритесь, чтобы домашние не отвлекали вас на протяжении всего времени занятия. 
- Старайтесь обеспечить тишину в помещении на время практики. Допустимо совмещать занятия с лёгкой тихой расслабляющей музыкой, лучше без слов (например, звуки природы, звуки мантр, классическая или этническая музыка).

- Избегайте любых отвлекающих факторов в помещении: насекомые, домашние животные, чересчур яркие обои. Рядом с вами не должно быть травмоопасных предметов интерьера.
- Желательно обеспечить температуру помещения, которая позволит комфортно заниматься в лёгкой одежде, не сковывающей движения. Одежду лучше подобрать из натуральных материалов, а заниматься босиком.
- Для занятий используется специальный коврик для йоги, если вы им ещё не обзавелись, временно можно использовать коврик туриста (каремат, он же пенка) или покрывало.

Рекомендации к времени и длительности практики:

 

- Для прогресса в практике занятия должны проходить регулярно, не менее 2 раз в неделю, идеально 3-4 раза. Опытные практики могут позволить себе занятия 5-6 раз в неделю, начинающим же такое количество не всегда рекомендуется, во-первых потому что есть вероятность, что таким образом практик быстро пресытится йогой и охладеет к ней, во-вторых при недостаточной подготовке и интенсивных занятиях организм может не успевать восстанавливаться.

- Выбор удобного времени для занятий является важным фактором удержания на пути практики йоги. Приоритетным временем для занятий считается утро (сразу после пробуждения) или вечер (но не непосредственно перед сном). Утром тело более скованно, чем вечером, зато ум более спокоен. Можно так же практиковать в любое время в течение дня.
- Время для практики выбирается с учётом графика вашей социальной активности (работа, учёба и т.д.). Если вам доступны и утренние и вечерние часы, лучше практиковать с утра. Сразу после пробуждения, как правило, меньше шансов отвлечься, чем в вечернее время. Практикуя с утра, у вас появится мотивация проснуться пораньше, и вы зарядитесь энергией на весь день.
- Длительность полноценной практики составляет 1,5 часа. При дефиците времени можно сократить её до 1 часа. Если заниматься менее часа, вы не успеете сделать полный гармоничный комплекс и разминку с шавасаной, однако даже от 20 рационально использованных минут помноженных на регулярность будет польза и прогресс, но это будет скорее фитнес, нежели йога.
- Желательно проводить полноценную практику в одно и то же время, так вырабатывается привычка и организму проще адаптироваться к занятиям. Если сложно выгадать время для проведения 3х полноценных практик в неделю, можно чередовать их с более короткими практиками. Например, при стандартном графике работы/учёбы – 5/2, стремиться в выходные проводить полноценные практики по 1,5 часа (лучше с утра), а в будни проводить короткие комплексы по 30-60 минут (лучше тоже с утра). 
- Целесообразнее заниматься ежедневно по 30 минут, чем 1 раз в неделю 2-3 часа.

Непосредственная подготовка и ограничения в практике:

 

- Практика пройдёт эффективнее, если перед ней принять душ, лучше контрастный. Принимать душ после занятий рекомендуется не ранее чем через 30 минут после шавасаны.
- Перед тем как приступить к практике, желательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник, а так же тщательно высморкаться.
- После совсем легкой еды до занятий должно пройти не менее 1-1,5 часа, после плотной еды – не менее 4х часов. Завершив практику, через 30 минут можно сделать лёгкий перекус.

- Не рекомендуется пить воду непосредственно перед занятием, во время занятия и сразу после него. Если же вы всё-таки чувствуете сильную потребность в жидкости, выпейте маленький глоток, а не большую порцию.
- Практику во время критических дней проводить можно, но следует отказаться от выполнения перевернутых асан, прогибов назад, упражнений на пресс, скручивания и активного дыхания животом. Однако более целесообразно будет в первые 2-3 дня отказаться от практики вовсе, либо заменить её на релаксацию и работу с концентрацией в медитативных позах.
- Самостоятельная практика подразумевает, что вы уже владеете основами отстройки асан, которые собираетесь использовать. Представляете, как правильно входить и выходить из асаны, знаете в каком положении должен быть позвоночник и конечности. Подобный опыт можно получить на групповых (либо индивидуальных занятиях), поэтому перед активной личной практикой желательно какое-то время походить в группу. Можно (а во многом и лучше) это делать параллельно.
- Если у вас нет возможности предварительно посетить ряд занятий у йога преподавателя, но чувствуете большое рвение начать практиковать, то начинайте. Вначале следует хорошо ознакомиться с литературой по данной тематике, прочитать полноценную книгу(и) либо множество статей. Так же следует внимательно просмотреть несколько видео комплексов по хатха-йоге.
- Если у вас есть какие-либо серьёзные заболевания (это касается именно серьезных проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, таких как: наличие межпозвоночной грыжи, травмы позвоночника, болезни суставов, гипертония, отслоение сетчатки глаза, тромбоэмболия, воспалительные процессы внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы и др.), вам следует очень осторожно выстраивать свой комплекс. Необходимо особенно тщательно изучить ограничения тех асан которые вы планируете применять в комплексе, предварительно посоветоваться с врачом и йога терапевтом. В зависимости от тяжести заболевания самовольная личная практика может быть нежелательна и даже крайне вредна. В то же время если подходить максимально осознанно, то вы напротив получите положительный эффект.
- При самостоятельной практике желательно иметь представление о разных стилях хатха-йоги для того чтобы выбрать для себя подходящий и действовать в его русле. При этом приверженность к стилю вторична, а главное безопасная правильная отстройка в асане в комплексе с правильным дыханием. 
- Йогой можно заниматься в любом возрасте, если нет резких ограничений по здоровью, главное проявлять осознанность, регулярность, плавный последовательный переход от простого к сложному. В возрасте от 17 до 50 лет можно практиковать все доступные асаны (если нет ограничений по состоянию здоровья) в составе полноценной 1,5 часовой практики. При возрасте старше или младше данного периода, длительность практики следуют сократить, а программа должна быть подобрана специальным образом.
- Не следует практиковать йогу, если вы только что длительное время пребывали под палящим солнцем, побудьте предварительно в тени около получаса. 
- Если вы занимаетесь другими видами физической активности (спортом), лучше проводить их и занятия йогой в разные дни, либо что бы между ними проходило минимум 5-6 часов.

Рекомендации в процессе практики:

 

- Вначале занятия следует сделать небольшую настройку на практику. Например, посидеть некоторое время в медитативной позе с закрытыми глазами, понаблюдать за дыханием, отбросить в голове все лишние тревоги и заботы, спеть мантру ОМ.
- Занятия следует начинать с небольших дыхательных упражнений.
- Далее следует выполнять разогревающую разминку, например в виде суставной гимнастики.
- Если нет других рекомендаций, глаза следует держать открытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.
- Во время пребывания в асане старайтесь держать глаза, рот, прочую мимику лица, а также горло и живот расслабленными.
- В каждом упражнении и при выполнении той или иной позы, важно направление взгляда. Взгляд «продолжает» движение тела.
- При выполнении балансовых асан, для удержания равновесия помогает фиксация взгляда на неподвижной точке.
- При выполнении асан на вытяжение, старайтесь направлять выдох в область напряжения и сопротивления растяжке, таким образом, как бы продышать свой дискомфорт.
- Синхронизируйте дыхание и движение. Чаще всего активность, напряжение и прогибы сопровождаются вдохом, а расслабление, вытяжение, наклоны – выдохом.
- Вовремя практики вдох и выдох осуществляется только через нос (за редким исключением, например – поза льва). Старайтесь дышать плавно и равномерно.
- Старайтесь не отвлекаться во время занятий, находиться в текущем моменте здесь и сейчас. Концентрируйтесь на дыхании и ощущениях, которые возникают в теле.
- Каждая асана выполняется плавно в три этапа, вход в асану, пребывание в зафиксированной позе, и выход в исходное положение. Подробнее об этом можете прочитать в разделе «асаны».
- Старайтесь получать удовольствие от асан, даже в том случае, когда её выполнение требует активного усилия. Слушайте реакцию вашего тела, если асана постоянно вызывает боль, вам следует воздержаться от ее выполнения.
- В каждой асане, по крайней мере, до момента её полного освоения (за исключением медитативных асан и асан на расслабление), должна чувствоваться работа. Это значит, что вы должны ощущать тонус или активное растяжение группы мышц на которое воздействует асана. Если вы ничего не чувствуете в асане, то скорее всего она выполняется неправильно и не принесёт должного результата.
- При выполнении асан вы не должны пытаться соревноваться (пусть даже внутренне) с кем-либо, будь то ваш знакомый, картинка из журнала или видео из интернета. Йога это не спорт, здесь процесс во многом важнее результата.
- В то же самое время не надо стесняться и тем более напрягаться, если какие-то асаны вам даются с большим трудом или не даются вовсе. Оптимистичный настрой залог успешного продвижения, он должен преобладать перед практикой, вовремя и после неё. Все негативные эмоции нужно стараться отпустить.
- Во время практики асан старайтесь особо контролировать положение позвоночника, необходимо соблюдать приоритет прямой спины, макушкой тянуться вверх.
- Занятия йогой отличаются от классического спорта тем, что после выполнение практики (если вы занимаетесь регулярно) вы должны чувствовать не усталость, а наоборот прилив сил.
- Если во время занятий или после них вы почувствовали физический или психический дискомфорт, обратитесь за советом к квалифицированному преподавателю.
- Во время практики асан, периодически желательно держать легкую мула-бандху (корневой замок), и делать комфортную уджайи-пранаяму (психическое дыхание йогов). Эти техники необходимо осваивать под руководством опытного преподавателя.
- В конце занятия обязательно проделайте позу расслабления – шавасану. Расслабляться в ней можно в тишине, можно под лёгкую ненавязчивую музыку или же под записанную технику шавасаны, озвученную преподавателем, которую можно найти в сети.
- Занимаясь самостоятельно, важно составить сбалансированный комплекс для практики. Не стоит уделять внимание только тем положениям или направлениям подвижности, которые у вас получаются, старайтесь прорабатывать тело комплексно, т.е. работать с разными группами мышц и суставами. Не забывайте про принцип компенсации. Помочь в этом вам может пункт – построение комплексов.
- Не забывайте что йога не заканчивается только выполнением асан, поэтому изучайте другие техники йоги и учитесь их практиковать, таким образом, вы получите более гармоничное развитие и более глубокие результаты.

 

 

 


 

MARINE

Мы сами должны стать теми переменами,
которые хотим увидеть в мире.
                                                      Махатма Ганди
© ож-йога 2016-2019